【坐骨神経痛】しつこい腰痛に効くマッケンジー法の簡単なやり方【膝の痛みにも】

マッケンジー法こそ腰痛持ちの救世主!?

運転を生業にしている方や長時間の運転をされる方は、誰しもが一度は腰痛に悩まされたことがあるのではないでしょうか。

実際に多くの人が悩まされているために厚生労働省が職場における腰痛予防対策指針なんて文書を発表しているほどなのです。その中では運転業務においては、運転座席の改善や車両運転等の時間管理などが提言されています。また予防のための体操をするように書かれています。

しかしながら「姿勢を良くしろ」「運動をしろ」「座席を直せ」と言われ、やってみても腰痛はなかなか治らないものなのです。

この記事の筆者である秋山も趣味が筋トレですので、姿勢や運動量には自信があります。座席も腰当てなどを置いて対策をしています。しかし、それでも腰痛はなかなか治らなかったのです!腰の痛みだけでなく坐骨神経痛により臀部から腿の横にかけて痛みが広がり、最終的にはまでも痛む始末でした。

治らなかった』と過去形で書いたのはちゃんと理由があります。ある方法を試したことにより一週間も経たずに、腰痛および脚にひろがる痛みのすべてが消えたのです。

その方法こそが、『マッケンジー法』なのです。

マッケンジー法とは

マッケンジー法は別名・マッケンジー体操とも呼ばれ、ニュージーランドの理学療法士であるロビン・マッケンジーが提唱したストレッチ方法です。1956年に腰痛により来院した患者に対して、事故によりそれまでの常識とは真逆である、腰をのけ反らせる姿勢を取らせてしまったことにより発見しました。

それまでは腰痛の場合は、安静のために腰を曲げる形で固定するのが常識でしたが、マッケンジー法ではあえて腰をのけ反らせる姿勢が取り入れられています。

注意点

患部である腰を直接動かす運動ですので慎重に行って下さい。急激な痛みがある場合や、重篤な椎間板ヘルニア、背骨に外傷がある場合などはマッケンジー法はしないようにして下さい。

やり方

STEP.1
寝そべる

顔は横に向けて、リラックスするように深呼吸しましょう。


STEP.2
肘を支えに上体を起こす

ゆっくりと起こしていきます。2~3分このままの姿勢でいます。腹筋の緊張を緩めるように意識しましょう。

STEP.3
再び寝そべる

またゆっくりと元にもどります。

STEP.4
手のひらで床を押し上体をもっと起こす

今度はゆっくりと手のひらで床を押し、腰をそらせていきます。とにかくリラックスしながら、1~2秒の短い時間だけ維持します。


STEP.5
STEP.1~4を繰り返す
運動を3~4回繰り返します。

STEP.6
寝そべって終わり

最後に深呼吸しながら寝そべり終わりにしましょう

いつやるのが良いのか

やっていただけたら分かると思いますが、腹筋やその他筋肉の緊張により思いの外、腰をそらせて上体を起こすのは大変だと思います。

お風呂上がりのリラックスし身体が温まったときにやると楽にできるのでおすすめです。ラベンダーなどのリラックス効果のあるアロマオイルを焚きながらだとなお良いでしょう。


どれぐらいの期間やるのが良いのか

期間については特に決まったものはありません。筆者は約一週間ほどで腰痛が改善しましたが、長期間マッケンジー法をしても改善しない場合は、後述のプラスアルファの体操をやってみて下さい。それでも治らない場合は、他に症状の原因があると思われます。


プラスアルファの体操

実はマッケンジー法は反らすだけでなく腰を丸める方法もあります。反らす体操で治らない場合はこちらもお試し下さい。

仰向けバージョン

STEP.1
仰向けで寝そべる

顔は上に向けて、リラックスするように深呼吸しましょう。


STEP.2
膝を立てる

膝を立て2~3分このままの姿勢でいます。

STEP.3
膝を抱える

仰向けに寝そべりながら膝を手で抱えます。この状態で2~3分維持します。

STEP.4
STEP.1~3を繰り返す
運動を3~4回繰り返します。

STEP.5
寝そべって終わり

最後に深呼吸しながら寝そべり終わりにしましょう


立ってから身体を前に倒す

ゆっくりと息を吐きながら倒していきます。1~2秒の短い時間だけ維持します。


椅子に座って身体を前に倒す

膝を開きゆっくりと息を吐きながら倒していきます。椅子の脚を掴んで1~2秒の短い時間だけ維持します。