健康のために一生懸命筋トレを頑張ってても筋肉痛により仕事に支障をきたすのはできだけ避けたいものです。
よく言われる筋肉痛の予防方法といえば、栄養・水分補給、運動前後のストレッチやウォームアップなどではないでしょうか。実際これらを試そうと思っていても、どれぐらい水を飲めばよいのか、どのようなストレッチをすれば良いのか疑問を尽きません。また思っているより効果がないことも多々あります。
さて今回は海外サイト・WebMDに掲載されている筋肉痛の予防方法をご紹介させていただきます。どれも今まで聞いたことないような目新しい方法です。ぜひお試し下さい。
引用元：6 Ways to Take the Ouch Out of Your Workout
今回の記事はWebMDから多くの情報を引用させていただきました。WebMDは保健に関する全般についての情報を提供しているアメリカのサイトです。多くの専門家による監修とFDA（アメリカ食品医薬品局）との提携により、信頼性の高い情報が提供されています。
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目次
1.ココナッツウォーターで水分補給をする
多くの場合、痛みの原因は疲労ではなく水分不足による脱水が原因です。これに対処するには運動前にしっかりと水分補給しておくことが必要です。（もちろん運動中と後にも）
普通の水よりもココナッツウォーターでの水分補給がより良いでしょう。汗で失う電解質を補うことでさらに水分補給に役立ちます。
ココナッツウォーターは一般的なスポーツ飲料に比べて炭水化物とナトリウムが少なく、逆にカリウムが豊富です。低カリウム血症による筋肉痛を予防する効果があると考えられます。
iHerbでは便利な粉末ココナッツウォーターが購入できます。水に溶かすだけでココナッツウォーターとして飲めます。
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2.家を出る前にバナナを食べる
決して空腹で運動をしないようにしましょう。理学療法士のJon Koga氏は「私は強くカリウムを摂取することを勧めます。」と言います。「激しい運動をする一時間前のバナナ一本は筋肉の痙攣を助けることになるでしょう。」
ココナッツウォーターと同じくバナナでカリウムを補給するのも良いでしょう。また空腹時の筋トレは逆に筋肉を分解してしまいますので絶対に避けるようにしましょう。
3.ストレッチを筋トレの途中にする
運動中にストレッチをすることは非常に重要です。運動前にストレッチすることよりも運動中のストレッチはさらに重要です。ストレッチにより新鮮な酸素を血流に乗せ筋肉に送り届けましょう。
運動中のストレッチでは静的ストレッチと呼ばれるものを行いましょう。ゆっくりと深い呼吸をしながら８～１６カウントの間に筋肉を伸ばすようにします。
私自身かなり同意できる内容です。以前はベンチプレスで肩を痛めがちでしたが、セットの間にストレッチを行うことにより筋肉痛の予防と肩の痛みを軽減することができました。ストレッチ方法を知りたいなら谷本先生＆石井先生の最強の共著であるこの本がオススメです。
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フォームローラーは1980代に理学療法のために開発されました。自分自身でできるDeep Tissue Massageみたいなものです。（Deep Tissue Massageとは身体の深部を刺激して骨の周辺や腱をほぐすマッサージのことです）ハムストリングスや大腿四頭筋にフォームローラーを当てて刺激しましょう。またフォームローラーの上に寝転がることで背中を刺激することもできます。
日本でもかなり有名になったフォームローラーですが、Amazonでは様々な会社が出品しています。個人的にはあまりデコボコしたものはオススメしません。なぜならば突起によって転がすのが大変になってしまうためです。またある程度の値段がするもののほうが重みがありしっかりと筋肉に当てることができます。
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どうしても筋肉痛が起こってしまった場合は市販されているバンテリンなどの局所的な塗り薬も有用です。
ニューヨークのインストラクターであるTomas Mikuzis氏はエプソムソルトを使った入浴を推奨しています。「全身に筋肉痛や疲労がある場合は温かい湯船にエプソムソルトを入れ入浴して下さい。」
筋肉痛に効くとされている塗り薬は残念ながら一時的な効果しかありません。エプソムソルトとは硫酸マグネシウムの別名です。バスソルトとして古来から人々に愛用されてきました。筋肉の収縮が正常に調整するマグネシウムを皮膚から吸収することで筋肉痛を緩和すると考えられています。
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何よりも彼らはあなたの限界を知っていると言います。「誰もが痛みについてそれぞれの閾値を持っています。」と理学療法士のJon Koga氏は言います。「あなたがあなた自身のことを知るのことは重要です。」
少々分かりにくい言い回しですが、『彼ら』とは筋肉のことを指します。つまり筋肉痛を出さないためには自分の身体を知るべきだということです。実は前回より負荷が高いトレーニングだったけれども筋肉痛が出ないという絶妙なラインがありますので、そのラインを探るためにはトレーニングノートを作ることをオススメします。その日のトレーニングメニューとその後の筋肉痛や疲労をメモすることで、自分の筋肉痛が出るかどうかの閾値を知ることができます。
まとめ 筋肉痛がでるのが良いトレーニング？
筋トレの愛好家の間では昔から「No pain, no gain」（痛みなくして得るものなし）というフレーズが好まれてきました。筋肉痛を筋トレの出来不出来の指標とし、筋肉痛が出たほうがより追い込みができた良いトレーニングだという文化です。
しかしながら最近では、筋肉の発達のためには筋肉痛が出たことよりも筋トレの頻度が高いほうが重要だとされています。逆に言えば筋肉痛はトレーニングの期間が開いてしまった場合に出やすい傾向がありますので、筋肉痛が出るトレーニングは良いトレーニングとは言えないでしょう。つまり疲労が残らない範囲の強度を一週間に２～３回するほうが、週１の高い強度のトレーニングをするよりも筋肉の発達には有効なのです。
ただ普通の社会生活を送っているとなかなか週に何度も定期的にトレーニングをするのは難しいものです。どうしても日にちが開いてしまう場合は今回ご紹介した方法を是非試してみてください！個人的には２番のトレーニング中のストレッチが一番オススメです！それではまた～。
