忙しい日々の生活のなかで睡眠時間を多く取ろうと思っても難しいのが現実です。
そこで多くの方は睡眠の量より質を高めたいと思っているのではないでしょうか。
ここでタイトルの『快眠の３つの最低条件とは？』
ずばり「暗さ」「静けさ」「室温」です。
暗さについて
まず光は、寝入りを妨げてしまう大きな原因ですので対策する必要があります。また寝入ったとしても睡眠中に覚醒を促すこともわかっています。
目に強い光が入ると、脳の中央にある視交叉上核と呼ばれる部分を刺激し、体内時計をリセットします。通常は朝早い時間に体内時計をリセットするために人類が獲得した能力ですが、夜に強い光が存在する現代では良くないタイミングでリセットしてしまうのです。
夜にこのリセットが起こると体内時計の針が１～２時間ほど巻き戻ってしまいます。
また夜になるとメラトニンという眠気を誘うホルモンが脳から放出されますが、体内時計の針が巻き戻ってしまったことにより放出が１～２時間遅くなってしまうのです。
寝室の明るさだけではなく、日が落ちたら室内の照明を暗めにすることもおすすめします。電球色の蛍光灯や間接照明を取り入れると良いでしょう。
寝る際に真っ暗だと不安になってしまう方は最小限を明かりであれば照明を付けていても大丈夫です。
静けさについて
目を閉じて寝ようとしているときに物音が聞こえると覚醒してしまうのは、人間の本能といえるでしょう。
多くの方が耳栓を使用していると思いますが、遮音性能が良い耳栓は往々にして耳に違和感があるものです。
そこでおすすめしたいのがイヤホンで睡眠導入作用があるといわれている音を聞きながら寝ることです。
ホワイトノイズ、波音、水音、雨音などが知られています。
Youtubeに多くのサウンドがアップロードされていますので、一度試してみてはどうでしょうか。
ただしあまり音量を大きくしすぎないように注意してください。また人の声が含まれている音は覚醒を促してしまうので避けるようにしましょう。
室温について
通常時の体の中の温度「深部体温」は皮膚の温度である「皮膚体温」より３～５℃程度高くなっています。
しかし睡眠時では深部体温は下がり、逆に皮膚体温は高くなっていきます。
そして睡眠が深いほど深部体温は下がります。なぜならば睡眠に代謝を低下させて余計なエネルギーを使わないようにするためです。
皮膚体温が高くなるのも、皮膚の血管を拡張して体温を放熱するためだと考えられています。
つまり人間は睡眠時は体温が低いことが良いとされているのです。
そのためには寝室は暑すぎず寒すぎず、そして快適な湿度に調整するためにエアコンを夏も冬も朝までつけることをおすすめします。そしてほんの少しだけ低いと感じる室温設定にすると良いでしょう。
また就寝直前に熱いお風呂に入るのはやめておきましょう。どうしても熱いお風呂に入りたいのであれば就寝前の２時間前までに、そして就寝直前のお風呂はぬるめの温度にしましょう。
