日中に急に襲われる眠気をなんとかしたいと思っている方も多いと思います。
私自身も長年この眠気に悩まされて来ました。睡眠時間や生活習慣に気を配っていても、その日の体調や気候などの環境によって眠気は出てしまうんですよね。特に車の運転や大事な仕事が待っている時に、この眠気が出てしまうのは困っていました。
私自身が色々試した中で一番効いた眠気解消法を今日はご紹介したいと思います。
この方法は眠気解消だけでなく、長時間の集中力持続にも効果があります。実際に行政書士試験の勉強に取り入れたところ、頭がスッキリし長時間の勉強に耐えることができました。この眠気解消法のおかげで4ヶ月の勉強期間で行政書士試験に合格できたと確信しています。
アキヤマ
目次
最強の眠気解消方法、それはパワーナップ
私が絶対におすすめする眠気解消法は『パワーナップ』です。
パワーナップとは約15～30分間の仮眠のことです。
アメリカの心理学者ジェームズ・マース氏が著作『Power Sleep』(1999)で提唱したのが始まりで、もともとは足りない睡眠時間を効率的に補うために考え出されました。しかし睡眠時間は足りてるはずとおっしゃる方も是非試して欲しいのです。
パワーナップの効果
実はパワーナップの効果は眠気を取るだけではありません。パリ第5大学のブライス・ファラウト氏の研究によると以下の効果が望めるとのことでした。→参考
- 注意力、パフォーマンス、学習能力を回復
- 睡眠不足による夜間のホルモン異常を逆転
- 免疫および神経内分泌系の回復
- 心疾患のリスクを低減
なぜ約15～30分間なのか
「眠気解消法に仮眠って当たり前すぎだろ！」と思われた方もいらっしゃるかもしれません。しかしパワーナップは今までの仮眠とは違っている点があります。
それは仮眠時間が具体的に決まっている点です。
パワーナップの重要な点は仮眠時間が約15～30分間であることです。
それ以上の時間の仮眠してはいけません。
なぜ30分間以上の仮眠はNGなのか
睡眠時の脳波を測定すると、人間の睡眠は『レム睡眠』と『ノンレム睡眠』という状態に分類できます。
- レム睡眠は、身体は休んでいるが脳は起きている状態
- ノンレム睡眠は、身体も休んでいるし脳も休んでいる状態
睡眠に入って30分後にはノンレム睡眠に入ってしまいます。
パワーナップはこのノンレム睡眠に入るのを防ぐために、仮眠時間を30分間までとしているのです。
一見すると身体も脳も休めるノンレム睡眠のどこが悪いのだと思われるかもしれません。
ノンレム睡眠の時間は70～110分と長い上、個人差もあります。仮眠でノンレム睡眠に一旦入ってしまうと、それが終わるまでには時間がかかってしまうということです。このノンレム睡眠がおわない途中の状態で起床すると、仮眠後も脳がスッキリしないまま起きることになってしまい逆効果になってしまうのです。
パワーナップはあくまでちゃんとした睡眠とは違い短時間で効果を得ることを目的としています。そしてこの短時間の仮眠であるパワーナップでも、脳内にある睡眠誘導物質であるアデノシンを減少させることが出来るのです。
パワーナップのやり方
繰り返しになりますがパワーナップは短時間で済むところが、最大の特徴でもあり利点でもあります。
また効果を最大にするためには毎日1回、お昼ごろの同じ時間に繰り返すほうが良いことも分かっています。パワーナップの効果をよく得られるように、簡単なやり方をお伝えします。
- 仮眠する場所を見つける
- 暗い場所またはアイマスクをする
- 18℃付近の涼しくて快適な気温にする
- アラームを15～30分にセットする
- 睡眠導入音楽を聴く
- 目を閉じてゆっくり呼吸をする
- 眠りに入る
もちろん以上の方法がちゃんと出来なくても心配する必要はありません。実は目を閉じて15～30分間横になっているだけでも休息はそれなりに得られるのです。「ちゃんと寝なくては！」という気持ちは睡眠にとってはよくありません。あくまでリラックスして休息するのを第一に目的とするのが良いでしょう。
さらに強力な仮眠方法 コーヒーナップ
とにかく眠気が強い時におすすめなのがコーヒーナップです。
コーヒーナップはパワーナップの強化版です。
コーヒーナップは、睡眠で睡眠誘導物質であるアデノシンの減少させつつ、カフェインで覚醒作用を得ようとするものです。カフェインは脳のアデノシンの受容体に結合するので、増えたアデノシンにより眠気を出ることを防ぎます。つまりカフェインを摂取することによりパワーナップをさらに効率的に出来るのです。
やり方は簡単です。パワーナップをする前にコーヒーかサプリメントでカフェインを摂るのです。個人的はコーヒーを飲むよりもサプリメントで摂るほうが簡単でコスパも良いのでおすすめです。
ここで注意していただきたいのは本来カフェインは覚醒作用があり睡眠を妨害してしまうので、この方法は夕方以降はしないほうが良いということです。
日本製が良いならこちらがおすすめ
海外輸入品でも大丈夫ならこちらがおすすめ
パワーナップを勉強に組み込む パワーナップ勉強法
実際のところパワーナップをしてみると、ちゃんと寝入る状態にならないこともあるかも知れません。私自身も多くの場合で寝入ることは多くありませんでしたが、それでも頭がスッキリし疲労回復していることに気づきました。
よく人間の集中力の持続時間は15分間であるとか1時間であるとか言います。本当のところはその人の個性やその物事に対する興味もあるし、やっていることでも違いが出てくると思います。楽しんでやってることはいつまでも集中できるでしょうし、そうでないときは1分も持たないかもしれません。
試験勉強においては集中力は出来るだけ持続させたくなります。しかし実際は分からない箇所では頭がモヤモヤし眠気が一気に出てきたりします。
この頭のモヤモヤと眠気は実はパワーナップで取れるのではと、ある日気づきました。
そこで45分間勉強し、その後に15分間のパワーナップを試してみました。効果は抜群でした。最初の45分間で出た頭のモヤモヤと眠気はパワーナップですっかり取れ、リフレッシュした状態になったのです。
その後また45分間勉強したところ、頭のモヤモヤと眠気はそれなりに出ましたが最初の45分間に出てほどではありませんでした。そして次にまた15分間のパワーナップした後はさらにスッキリした状態になりました。
ただここで驚いたのは、2回目のパワーナップは寝入ることが出来ずに目を閉じて横になっていただけだったのに、ちゃんと効果があったことです。そして、また不思議になことに副効果としてそれまでパワーナップをしていなかった頃よりも記憶の定着率が良いのです。よく寝る前に勉強したことはよく覚えると言われていますが、それに似ています。
その日以降、45分間勉強→15分間パワーナップのルーティーンを繰り返すことにしました。そして驚いたことに休日などはこれを使って1日10時間近く勉強をすることが可能になりました。1日10時間の勉強なんて、よっぽどの勉強好きか見栄っ張りのホラだと思っていたので、これには自分でも本当に驚きました。
それまでは気合を入れるために図書館やカフェで勉強することもありましたが、このパワーナップをするために自室で勉強するようにしました。このパワーナップを取り入れたルーティーンの勉強で使っていた道具でおすすめなものがありますが、また次の機会に書きたいと思います。
↓書きました！
【仮眠用】パワーナップを使った勉強法におすすめの便利グッズ 
【勉強用】パワーナップを使った勉強法におすすめの便利グッズ
まとめ 寝られなくても気にしないで
パワーナップ自体はとても単純なものです。15～30分間の仮眠をするだけです。
仮眠といってもちゃんと寝入る必要はありません。目を閉じリラックスし体を横にするだけでも十分に効果があります。休息のために頑張る必要なんてないのです。とにかく楽にいきましょう。
