いまや日本人の５人に１人は睡眠に対する問題を抱えているといいます。睡眠障害は日々の生活に支障をきたすだけでなく肥満、糖尿病、加齢、炎症、高血圧、心臓病、脳卒中、うつ病のリスクを上昇させることが分かっています。
今回はそんな睡眠障害を少しでも改善する可能性のサプリメントをご紹介したいと思います。
もちろん睡眠時間をたっぷり取ることも重要ですが、睡眠の質を向上することも重要なのです。
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目次
メラトニン
メラトニンは体内に自然に存在するホルモンです。錠剤として飲んだり、タブレット錠として頬や舌下で吸収することもできます。
睡眠障害を改善するために多くの人に利用されています。睡眠障害がある人の多くは体内のメラトニンレベルが低いためサプリメントとして摂取することで改善することが期待できます。実際に多くの実験においてその有効性が認められています。
寝る前に0.3～5mgを摂取して下さい。
Now Foods, メラトニン, 3 mg, 60 カプセル
L-テアニン
L-テアニンは緑茶に含まれるアミノ酸です。不安や高血圧を治療したり、アルツハイマー病の予防、がん治療の補助として使用されます。体内のグルタミン酸とたいへん良く似た構造を持ち、脳内の神経インパルスの伝達に役立ちます。
強い抗ストレス作用があり、不安やソワソワした感覚を鎮めることで睡眠の質を向上させます。また起床時のリフレッシュ感が増加するとも言われています。
寝る前に150～300mg飲んで下さい。
Doctor’s Best, サンテアニン L-テアニン、150mg、90ベジカプセル
5-HTP
グリフォニア・シンプリシフォリアという西アフリカ原産の低木の種子から抽出される物質です。睡眠障害などの不眠症、うつ、不安、片頭痛と緊張型頭痛、線維筋痛症、肥満、月経前症候群（PMS）、月経前（PMDD）、注意欠陥多動性障害（ADHD）、発作性障害およびパーキンソン病に効果が期待されています。睡眠、食欲、体温、性行為、痛みの感覚をつかさどるセロトニンを増加させます。セロトニンはさらにメラトニンの産生にも関与しています。
気分を改善しストレスや不安の症状を緩和することで睡眠の障害を軽減することができます。
一日１～４錠を目安に寝る前にお飲み下さい。
Healthy Origins, ヘルシーオリジンズ, 5-HTP, 100 mg, 120 Veggie Caps
マグネシウム
マグネシウムは必須ミネラルのひとつで、エネルギー代謝やタンパク質の合成に関与しています。多くは食事から摂取できますが、マグネシウム不足の場合はサプリメントにて補給することが必要になります。体内のマグネシウムレベルが低いと骨粗鬆症、高血圧、動脈の疾患、遺伝性心疾患、糖尿病、脳卒中などの疾患に関連することがわかっています。発汗により体外にマグネシウムが流出していまうことがわかっており、運動量が多いスポーツや仕事の場合、マグネシウム不足に陥る可能性が高くあります。
動物実験において体内のマグネシウムレベルが正常であると睡眠障害を予防することと、逆にマグネシウムレベルが低いと睡眠が浅くなる傾向があることがわかっています。睡眠の関連するホルモンであるメラトニンとレニンに関連していることが示唆されています。
マグネシウムの一日の許容量は多くても400mgです。サプリメントを摂取する場合は製品に記載されている通りの数量を飲みましょう。↓の製品ですと一日一錠です。
Doctor’s Best, 高吸収マグネシウム、120錠
バレリアン
別名・西洋カノコソウと呼ばれ、ヨーロッパやアジア、北アメリカの一部に原生しているハーブの一種です。サプリメントはその根っこから成分を抽出し作られます。日本ではあまり馴染みがないですが、ヨーロッパでは昔から睡眠障害や不眠症の際に処方される人気のハーブです。脳や神経の興奮を鎮める作用があると信じられています。その他にも不安を減らす、ストレスを和らげる、筋肉の緊張をほぐすなどの効果があることが分かっています。
実験によりバレリアンを摂取すると約15～20分ほど眠りに入る時間が短縮できることがわかっています。
ベッドに入る2時間前までに400～900mgを摂取すると効果が最大化されますが、それまでに数日間または最大4週間は継続して摂取している必要があるようです。
Now Foods, バレリアン・ルート、500mg、ベジカプセル250錠
日中の眠気に解消するサプリメントをお探しの方は
サプリメント以外の解消法をお探しの方は
睡眠不足による眠気には
※睡眠不足による眠気の場合は睡眠または仮眠を取るようにして下さい。サプリメントの摂取だけでは眠気を完全に取り除くのは難しいためです。１５分の短い仮眠でも効果があります。こちらの記事をご参考にしてください。
アンモニアを使って強制眠気覚まし！？
アンモニアは古来から気付け薬として使用されてきました。そのアンモニアを眠気覚ましに使えるかどうかをご説明します。
