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カフェインの問題点
眠気覚ましの方法には色々とありますが、その中でもコーヒーに含まれるカフェインが効果的なのはもはや常識ですよね。近年のフィットネスブームによりコーヒーなどの飲み物でカフェインを摂取するよりも錠剤で摂る方も増えてきました。
カフェインの効果には覚醒作用以外にも皮下脂肪燃焼効果など素晴らしいものがありますが、残念なことにカフェインには耐性があり常用していると段々と効果を感じなくなってきてしまいます。カフェインはコーヒーやお茶などに多く含まれていますので、普段生活している上で気をつけて摂取しないようにしないと必要な時にカフェインの効果を得られなくなってしまいます。
また過剰摂取によるカフェイン中毒も社会問題となっています。
さて今回はカフェインの他に覚醒作用があるサプリメントをご紹介したいと思います。
アキヤマ
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睡眠物質アデノシンとは
そもそもなぜ人間は眠くなるのでしょう。
人間が活動するために食事から得た糖質や脂質を代謝しエネルギーを取り出す必要があります。クエン酸回路という細胞内で行われるプロセスを経て、アデノシン三リン酸（ATP）という物質を生成し、最終的にはアデノシンが生成されます。このアデノシンは脳内で累積していき、特定の受容体に作用して睡眠を促します。
【note】医師向け睡眠薬本を素人が読んだら驚きの発見がたくさんありました
睡眠はこの累積したアデノシンを排出する働きもあります。
ドーパミンの素！L-チロシン
眠気と戦うということは、脳内に累積したアデノシンと戦うということでもあります。
それではカフェイン以外にこのアデノシンと戦うサプリメントにはどういうものがあるか紹介していきたいと思います。
効果・概要
まず１番におすすめしたいL-チロシンについてご説明いたします。
カフェインはアデノシンの働きを阻害することで覚醒作用をもたらします。しかしながら前述の通り、カフェインには耐性がありますので、摂取を続けるうちにだんだんとアデノシンを阻害する働きが弱まってしまうのです。
対してL-チロシンはアデノシンと対抗関係にある脳内物質ドーパミンを増やす効果があります。ドーパミンとは簡単に言うと人をアクティブにするための脳内物質です。そしてアデノシンとドーパミンは対抗関係にあり、お互いシーソーに乗っているような間柄なのです。
ドーパミンが少なくなるとこのシーソーのバランスが崩れ、眠くなってしまうのです。
そこでL-チロシンを摂取することでドーパミンを増やし眠気のもとであるアデノシンに負けないようにすることができるのです。
チロシンはストレスにより多く消費されてしまい不足状態になってしまいますので、現代社会ではチロシン不足の人が多いようです。
またチロシンはノルアドレナリンの素にもなります。ノルアドレナリンとは、怒りのホルモンと呼ばれ脳内で放出されることにより覚醒作用、やる気、集中力を発揮します。
追加の効果
チロシンはストレス環境化にて低下している精神的パフォーマンスを改善することも分かっています。つまりストレスによって落ち込んでしまっている気持ちを上向きにすることのようです。このストレスとは寒さや騒音によるものも含まれています。
また精神的パフォーマンスだけでなくストレスによって低下している記憶力にも効果があることが分かっています。
副作用
3ヶ月まで1日当たり150mg / kg（体重50kgの人だと7500mg）までの用量で経口摂取された場合に非常に安全だと考えられていますが、念の為、妊娠中または授乳中の女性は医師と相談の上で摂取して下さい。まれに不眠、動悸、頭痛、胃の不調、胸焼け、関節の痛みを引き起こす可能性があります。甲状腺ホルモンの異常による疾患がある場合は摂取すべきではありません。
摂取量とタイミング
- 通常1日あたり500～1000mgまで
- 食事の30分前の空腹時に
- 1日3回に分けて
- ビタミンB6、ビタミンB9(葉酸)、銅と一緒に摂ると良い
L-チロシンに耐性ができてしまったら？エレウテロ
明確なエビデンスは確認できませんでしたが、L-チロシンの飲み続けると耐性が出来てしまい効果が実感できなくなるということがあるようです。
そこで提案したいのがL-チロシンを飲むのを少しの期間お休みをして代わりになるサプリメントを飲むという方法です。
その代わりとなるサプリメントでオススメするのがエレウテロです。
効果・概要
エレウテロは日本においてはエゾウコギ、もしくはシベリア人参として知られているハーブのひとつです。このようなハーブはアダプトゲンと呼ばれ、日々のストレスから体を守るために多くの人々に古来から愛用されています。
エレウテロはアダプトゲンとしての効果だけでなく精神的な障害や風邪、ウイルス感染に効果があることがわかっています。
β-エンドルフィンの分泌が促進されることがわかっています。その効果により気分の高揚や幸福感が得られ、L-チロシンの代わりとなると考えられます。
副作用
ほとんどの成人の場合は安全だと考えられます。ただ稀に眠気・心の変化・悲しみ・不安などの症状が出る場合があります。また高用量を摂取すると血圧が上昇することがあります。
子どもの場合はまだ安全であるという信頼できる情報がないために控えたほうが無難でしょう。
またエレウテロは薬を肝臓で分解するのを早めてしまったり逆に遅くしてしまうことがあるので、何かしらの薬を服用している場合はエレウテロを飲むのは控えましょう。
摂取量とタイミング
- 1日あたり300~1200mgまで
- 朝起きてすぐ
L-チロシンとのサイクル
エレウテロにも耐性があるとの報告がありますので、L-チロシンと交互に摂取するのが良いでしょう。
おすすめの方法は一週間のうち１日休みをとって３日ずつ摂取する方法です。この方法ですとそれぞれの３日間の間に耐性をリセットすることができます。
常に頭がモヤモヤ眠気があるなら ドコサヘキサエン酸（DHA）
効果・概要
魚に多く含まれているドコサヘキサエン酸（DHA）は脳の主要構成要素であるオメガ3必須脂肪酸です。
日本では「頭を良くするサプリメント」として広く認知されています。
研究により脳機能の向上だけではなくドコサヘキサエン酸（DHA）の欠乏が多くの脳の問題や精神障害と関連していることが分かっています。また強力な抗炎症作用により多くの炎症による問題から脳を守ることを期待できます。
ドコサヘキサエン酸（DHA）の摂取により以下の症状が改善されることが分かっています。→参考
- 記憶喪失
- うつ病
- 気分変動
- 認知症
- アルツハイマー病
- 注意欠陥多動性障害（ADHD）
脳の炎症により常に眠気がある場合はドコサヘキサエン酸（DHA）は大きな助けになります。
副作用
非常に安全だと考えられていますが、念の為、妊娠中または授乳中の女性は医師と相談の上で摂取して下さい。魚臭い後味・口臭、消化不良、吐き気、軟便、発疹の症状が出る可能性があります。高用量を摂取すると出血リスクが高まり脳卒中のリスクも高まります。
摂取量とタイミング
- DHAは1日あたり72~312mgまで
- 食事と一緒に
- 1日2回に分けて
ファイト！一発！？ タウリン
効果・概要
栄養ドリンクのCMでよく聞く「タウリン」ですが、CMイメージにより肉体的な疲労に効くと思っている方も多いと思います。しかし実際は肉体的な疲労に加えて脳に効くことも分かっています。
タウリンは含硫アミノ酸で脳、網膜、心臓、および筋肉において最も多い化合物の1つです。脳内で高濃度で存在し、神経伝達物質としての役割を担っています。
タウリンは通常体内の生産だけでは不足してしまうため食事などで補う必要があります。多くは肉や魚介類に含まれてるため穀物や野菜、フルーツ中心の食生活の人は不足しがちになってしまいます。
またタウリンの生産にはビタミンB6、亜鉛、ビタミンAが必要なためこれらの栄養素が足りてない人も欠乏症になる可能性があります。
タウリン欠乏症による症状はレオナード・スミス医師によると以下のものがあります。→参考
- 不安
- うつ病
- 高血圧
- 甲状腺機能低下症
- 痛風
- 不妊症
- 肥満
- 腎不全
- カンジダ
- 自閉症
特にタウリンは不安によるパフォーマンス低下に効果があることが分かっています。その眠気が不安から来る症状であるならばタウリンは効果的なサプリメントになるでしょう。
副作用
非常に安全だと考えられていますが、念の為、妊娠中または授乳中の女性は医師と相談の上で摂取して下さい。エナジードリンクに含まれているため、副作用について気にされている方が多くいらっしゃるようですが、タウリン自体は副作用の危険がとても低いのが事実です。いくつかの国で規制されていますが、エナジードリンクに含まれているカフェインによる死亡事故によって巻き添えを食らっているようです。
摂取量とタイミング
- 通常1日あたり500～2000mgまで
- 食間に
- 1日2回に分けて
まとめ その眠気は睡眠不足だけが原因ではない？
今回ご紹介した４つのサプリメントはとても安全でリスクの少ないものを選ばせていただきました。
そして気づいた方もいらっしゃるかと思いますが眠気をその場しのぎで消すのでは無く、根本的に対処することを念頭に置いて選んでいます。
睡眠不足が原因の場合は仮眠を取れば解消できますが、実際には眠気に悩んでいる多くの方は他の原因だと思われます。もしその原因が周りの環境から来るものであるならば、残念ながらサプリメントでは改善できません。しかしそこから受けたストレスから脳を守ることはサプリメントでも可能なのです。
ここ一番で頑張りたいのに頑張れないのは辛いことです。
サプリメントという便利なものがある時代です。根性や気合で乗り切ろうとはせずに思い切って頼ってみるのもどうでしょうか。
睡眠の質を向上させるサプリメントをお探しの方は
サプリメント以外の解消法をお探しの方は
睡眠不足による眠気には
※睡眠不足による眠気の場合は睡眠または仮眠を取るようにして下さい。サプリメントの摂取だけでは眠気を完全に取り除くのは難しいためです。１５分の短い仮眠でも効果があります。こちらの記事をご参考にしてください。
アンモニアを使って強制眠気覚まし！？
アンモニアは古来から気付け薬として使用されてきました。そのアンモニアを眠気覚ましに使えるかどうかをご説明します。
